Kaj ti pove izračun?
Kalkulator oceni dnevno energijsko porabo na osnovi starosti, višine, teže in izbrane aktivnosti. Rezultat ni meritev tvojega metabolizma. Dve osebi z enakimi vnosi imata lahko različne dejanske potrebe.
Spodnji izračun uporablja enačbo Mifflin–St Jeor za mirovalno porabo in približen faktor aktivnosti. Namenjen je odraslim kot splošna orientacija. Ni namenjen mladoletnim, nosečnicam, doječim materam ali načrtovanju prehrane pri bolezni oziroma motnjah hranjenja.
Izračun preveri v praksi
Namesto slepega sledenja številki spremljaj daljši trend. Pomembni so počutje, izvedba treningov, lakota in sprememba teže v primerljivih pogojih. Če je cilj vzdrževanje, naj bi bil trend teže približno stabilen, vendar so kratkotrajna nihanja običajna.
Ocena aktivnosti je pogosto najbolj negotov del. Nekaj treningov na teden še ne pomeni, da si zelo aktiven ves dan. Upoštevaj tudi delo za mizo, opravke in količino hoje.
Kaj pa makrohranila?
Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe sestavljajo energijski vnos. Razmerje lahko prilagodiš treningu, prehranskim preferencam in prenašanju obrokov. Natančni odstotki niso uporabni, če zaradi njih načrt postane neizvedljiv.
Za prvi korak uredi redne obroke in primeren beljakovinski vir. Nato razmisli o energijskem vnosu ter porcijah prilog in maščob. Zelenjava, sadje in druga hranilno bogata živila imajo mesto v načrtu ne glede na cilj.
Ni treba šteti za vedno
Kratko obdobje beleženja lahko nekaterim pomaga razumeti porcije. Drugim bolje ustrezajo ponovljivi obroki in preprosta struktura krožnika. Izberi način, ki daje uporabne informacije, ne stalnega občutka nadzora in krivde.
Če štetje sproža tesnobo, kompulzivno preverjanje ali omejevanje hrane, ga opusti in poišči ustrezno strokovno podporo. Coaching mora podpirati zdrave navade.
Viri in dodatno branje
Mifflin in sodelavci: enačba za napoved porabe v mirovanju ↗Iz znanja v tvoj vsakdan.
Skupaj povežemo trening, prehrano in navade v izvedljiv načrt zate.
Najdi svoj začetek ↗