Recept naj olajša dan
Obrok ne potrebuje oznake »fit«, da se vključi v tvoj načrt. Dobro izhodišče je recept, ki ga imaš rad, z dostopnimi sestavinami in porcijo, prilagojeno potrebam. Spodaj so ideje, ne individualno predpisan jedilnik.
Količine so primer ene porcije. Hranilne vrednosti so odvisne od znamke, izbire sestavin in načina priprave, zato tukaj ne navajamo navidezno natančnih kalorij. Alergene preveri na embalaži.
1. Ovseni kosmiči z jogurtom in sadjem
Zmešaj približno 50 g ovsenih kosmičev, 150–200 g navadnega jogurta ali skyra in manjšo porcijo sadja. Po želji dodaj vodo za želeno gostoto ter nekaj oreškov. Pusti v hladilniku čez noč ali pripravi tik pred jedjo.
Za rastlinsko različico izberi jogurtu podobno alternativo, pri kateri preveriš vsebnost beljakovin. Porcijo kosmičev in dodatkov prilagodi apetitu in cilju. Recept lahko vsebuje mleko, gluten in oreške.
2. Riževa skleda s tofujem ali piščancem
Skuhaj približno 70 g suhega riža. Posebej pripravi 150 g piščanca ali približno 180 g tofuja in dve pesti zelenjave. Dodaj začimbe, limonin sok in manjšo količino olivnega olja.
Količino riža prilagodi potrebam. Za hitrejšo pripravo lahko uporabiš zamrznjeno zelenjavo. Piščanca ustrezno toplotno obdelaj; pripravljeno hrano hitro ohladi in varno shrani. Tofu vsebuje sojo.
3. Fižolova solata s kruhom
Odcedi in speri približno 150–200 g kuhanega fižola. Dodaj narezano papriko, paradižnik, nekaj čebule, kis ali limono ter malo olivnega olja. Zraven ponudi kos ali dva polnozrnatega kruha glede na potrebe.
Za dodatno beljakovinsko komponento lahko dodaš kuhano jajce, tunino ali tofu, če ti ustrezajo. Recept prilagodi alergijam; dodatki lahko vsebujejo jajca, ribe ali sojo, kruh pa gluten.
Kako iz treh idej narediš rutino
Izberi eno, ki ti je najbolj všeč, in sestavine dodaj na nakupovalni seznam. Ko jo pripraviš brez razmišljanja, dodaj naslednjo. Osnovna struktura ostane, sezonska zelenjava, začimbe in priloge pa poskrbijo za raznolikost.
Obroke shranjuj skladno z navodili za varno ravnanje z živili. Ne pripravljaj zaloge za več dni, če ne moreš zagotoviti ustreznega hlajenja in pravočasne porabe.
Iz znanja v tvoj vsakdan.
Skupaj povežemo trening, prehrano in navade v izvedljiv načrt zate.
Najdi svoj začetek ↗